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¿Cuándo tomar proteína en polvo? Respuestas y recomendaciones
La proteína es un nutriente clave en cualquier estilo de vida saludable, especialmente para quienes entrenan, buscan aumentar masa muscular o mantener un buen rendimiento físico. El momento de consumir proteína puede marcar la diferencia para aprovechar al máximo sus beneficios. A continuación, te explicamos cuándo tomar proteína en polvo según tus objetivos y rutinas. Los mejores momentos para tomar proteína en polvo No existe un único momento perfecto para consumir proteína en polvo. Dependiendo de la hora en que la tomes, obtendrás beneficios distintos. Veamos las opciones más recomendadas: Antes del entrenamiento (30-60 minutos antes) Tomar proteína antes de entrenar puede ayudarte a rendir mejor. Una proteína de rápida absorción como el suero de leche (whey protein) aporta aminoácidos rápidamente a los músculos, favoreciendo la energía, resistencia y síntesis de proteínas durante la sesión. Después del entrenamiento (dentro de los 30 minutos posteriores) La famosa “ventana anabólica” es el período ideal para recuperar y favorecer el crecimiento muscular.Durante estos 30 minutos posteriores al entrenamiento, los músculos están más receptivos a los nutrientes. Una proteína de suero es excelente por su rápida absorción, ayudando a reparar fibras y reponer proteínas. Antes de dormir (1-2 horas antes) Para evitar la pérdida muscular durante el descanso nocturno, puedes tomar caseína. Esta proteína se digiere lentamente y libera aminoácidos de manera sostenida, favoreciendo la recuperación y el crecimiento mientras duermes. Entre comidas La proteína en polvo es un snack práctico para mantener estable tu aporte proteico diario. Una proteína vegetal o whey puede ayudarte a cubrir tus necesidades sin complicaciones. En la mañana Después de horas de ayuno nocturno, un batido de proteína puede ayudar a activar tu metabolismo y nutrir tus músculos. La caseína o proteína vegetal también pueden ser buenas opciones por su liberación más prolongada de aminoácidos. Según tus objetivos de fitness Ganancia muscular e hipertrofia Antes y después de entrenar son los momentos más efectivos. Mantener una ingesta suficiente durante el día asegura mejores resultados. Pérdida de grasa y control de peso Tomar proteína entre comidas ayuda a controlar el apetito y preservar masa muscular. Iniciar el día con proteína puede favorecer la saciedad y estimular el metabolismo. Mejora de resistencia y rendimiento Antes de entrenamientos largos, la proteína ayuda a retrasar la fatiga. Después, una combinación de proteínas y carbohidratos favorece la recuperación y reposición de glucógeno. Variar la ingesta de proteínas Si notas que tus resultados se estancan, prueba a cambiar los horarios o ajustar la cantidad de proteína para favorecer nuevas adaptaciones y mejorar tu rendimiento. Conclusión La proteína en polvo es una herramienta versátil y útil para diferentes objetivos.Aunque los momentos más estratégicos suelen ser antes y después de entrenar, también puede integrarse en otros momentos del día para maximizar sus beneficios. Siempre recuerda consultar con un profesional de la salud antes de iniciar la suplementación y elegir el tipo de proteína más adecuado para ti. Si necesitas proteínas de muy buena calidad visita este enlace Proteínas
Ejercicio físico: un aliado clave en la prevención del Alzheimer
El Alzheimer es una de las enfermedades neurodegenerativas más devastadoras y de mayor impacto en la salud pública mundial. Afecta la memoria, el lenguaje y la capacidad de realizar tareas cotidianas, generando una gran carga para los pacientes, sus familias y los sistemas de salud. Sin embargo, cada vez hay más evidencia científica que respalda la importancia del ejercicio físico como una estrategia efectiva para prevenir y ralentizar el avance de esta enfermedad. La relación entre el ejercicio y la salud cerebral. Estudios recientes han demostrado que la actividad física regular mejora la circulación sanguínea en el cerebro, favorece la conexión entre neuronas y estimula la liberación de neurotrofinas, sustancias clave en la regeneración neuronal. Un metaanálisis publicado en The Lancet Neurology destaca que el ejercicio aeróbico puede reducir el riesgo de desarrollar demencia en hasta un 45%. Además, un estudio realizado por la Universidad de California en 2022, publicado en Journal of Aging and Physical Activity , descubrió que las personas mayores que realizaron caminatas diarias de al menos 30 minutos presentaron un menor deterioro cognitivo y una mayor actividad en el hipocampo, una región clave para la memoria. Mecanismos de protección cerebral El ejercicio físico tiene múltiples beneficios a nivel cerebral: Reduce la acumulación de beta amiloide y tau , principales proteínas involucradas en la neurodegeneración. Mejora la oxigenación cerebral , optimizando el metabolismo de las neuronas. Disminuye la degradación crónica , uno de los factores clave en la progresión del Alzheimer. Estimula la neuroplasticidad , es decir, la capacidad del cerebro de adaptarse y formar nuevas conexiones neuronales. ¿Qué tipo de ejercicio es el más efectivo? Las investigaciones sugieren que la combinación de ejercicio aeróbico (caminar, correr, nadar) con entrenamiento de resistencia (pesas, ejercicios funcionales) es los más beneficiosa para la salud cerebral. Un estudio publicado en Journal of Alzheimer's Disease indica que los adultos mayores que realizan al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana presentan mejores desempeños en pruebas cognitivas. Recomendaciones para un cerebro saludable Para reducir el riesgo de Alzheimer, se recomienda: Realizar ejercicio aeróbico y de resistencia al menos 3-5 veces por semana. Mantener una dieta equilibrada , rica en antioxidantes, omega-3 y baja en azúcares refinados. Dormir bien, ya que el descanso adecuado favorece la eliminación de toxinas cerebrales. Mantenerse cognitivamente activo, aprendiendo nuevas habilidades o resolviendo problemas. Controlar el estrés, ya que el cortisol elevado puede afectar la memoria y la función cerebral. Conclusión El Alzheimer no tiene cura, pero existen estrategias efectivas para prevenir su aparición y frenar su progresión. Adoptar un estilo de vida activo es una de las herramientas más poderosas para mantener un cerebro saludable a lo largo del tiempo. Incluir el ejercicio físico como parte de la rutina diaria no solo mejora la calidad de vida, sino que también protege una de las funciones más valiosas: nuestra memoria.
Cómo armar tu home gym
Cómo armar tu propio Home Gym: La guía definitiva Tener un gimnasio en casa es una excelente opción para quienes buscan comodidad, ahorro de tiempo y flexibilidad en sus entrenamientos. Con la elección adecuada de equipamiento, puedes lograr un espacio funcional sin necesidad de grandes inversiones. Sin embargo, siempre saber con qué partir es una locura y cuesta, ya que hay muchas opciones y es fácil sentirse abrumado. En este artículo, te explicamos cómo armar tu Home Gym paso a paso con recursos básicos para realizar ejercicios cardiovasculares y de resistencia. 1. Define tu espacio Antes de comprar cualquier equipo, identifica el lugar donde montarás tu gimnasio. Puede ser una habitación vacía, el garaje, un patio techado o incluso una esquina del living. Considera: - Espacio disponible: Asegúrate de tener suficiente espacio para moverte con comodidad. - Ventilación e iluminación: Un ambiente bien ventilado y con buena luz mejora la experiencia de entrenamiento. - Piso adecuado: Para proteger el suelo y reducir ruidos, usa alfombras de goma o pisos de caucho. 2. Equipamiento básico para entrenamiento en casa Para un Home Gym funcional sin grandes inversiones, enfócate en equipos versátiles que te permitan realizar ejercicios cardiovasculares y de resistencia. Ejercicios cardiovasculares 🏃♂️ - Cuerda de saltar: Económica y efectiva para el cardio. - Bicicleta estática o de spinning: Excelente para mejorar resistencia y quemar calorías. - Trotadora (opcional): Si cuentas con espacio, es una gran opción para correr sin salir de casa. - Ejercicios sin equipo: Burpees, jumping jacks y trote en el lugar. Ejercicios de resistencia 💪 - Mancuernas ajustables o pesas rusas: Ideales para trabajar fuerza en todo el cuerpo. - Bandas elásticas: Aportan resistencia y son fáciles de almacenar. - Ejercicios con peso corporal: Sentadillas, flexiones, lunges y planchas. - Banco ajustable o superficie firme: Para ejercicios de empuje y estabilidad. 3. Aprovecha al máximo tu espacio Si tienes un espacio reducido, considera: Usar equipos multifuncionales (ejemplo: estaciones de entrenamiento compactas). Instalar racks o soportes para colgar pesas y accesorios. Optar por equipamiento plegable o de tamaño reducido. 4. Accesorios extra para mejorar tu Home Gym - Mat de yoga: Fundamental para ejercicios de suelo y estiramientos. - Rodillo de espuma: Ayuda en la recuperación muscular y la relajación. - Pelota de estabilidad: Excelente para mejorar el equilibrio y la fuerza central. - Espejos: Para corregir la técnica y aumentar la sensación de amplitud. - Parlantes o auriculares: La música motiva y mejora el rendimiento. 5. Presupuesto y opciones inteligentes No necesitas gastar una fortuna para tener un Home Gym funcional. Algunas recomendaciones: - Empieza con lo básico y ve agregando equipo según avances. -Busca ofertas y promociones en tiendas especializadas. - Considera comprar equipo de segunda mano en buen estado. Conclusión Armar un gimnasio en casa es una inversión en tu salud y bienestar. Con una buena planificación, el equipo adecuado y optimizando el espacio, podrás entrenar de manera efectiva sin salir de casa. Si estás buscando equipamiento de calidad para tu Home Gym, visita nuestra tienda en línea y encuentra lo que necesitas. 💪🏡
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